40代・流行りの筋トレですが快眠のためにすべきことわかってます?

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【睡眠・筋トレ】40代でも快眠できる知っておきたいポイント3つ

睡眠
お困りくん
最近よく眠れていない気がする・・・

朝も疲れがとれていないし・・・1日の始まりが毎日もやもや・・・

もう40代半ば過ぎだし、年だからしょうがないのか・・・

 

確かに、年齢を重ねるにつれ、ぐっすり眠るのは難しくなってしまいます。
しかし、その睡眠を改善する方法があるのです。

それは「筋トレ」です!

では、なぜ筋トレすると40代でも快眠できるのか、徹底解説します。

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【睡眠】なぜ年齢を重ねると眠れなくなるのか?

睡眠

若い時は、あんなにぐっすり寝て、毎日すっきり起きていたのに、
今は昔と何が変わってしまったのか。
その理由は、睡眠の仕組みにありました。

睡眠の構造

眠りには大きく分けて、「浅い眠り」と「深い眠り」があります。

浅い眠りを、「レム睡眠」といいます。
このとき、脳は活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。
レム睡眠中は、目がぴくぴく活発に動くので、Rapid Eye Movement(急速眼球運動)からREM(レム)睡眠と呼ばれています。

寝ているときに瞼の下で目が動いているなんで、不思議ですね。
夢を見るのも、このレム睡眠の時です。

逆に、深い眠りを「ノンレム睡眠」といいます。
このときは、目が動かないので、REMのないノンレム(non-REM)睡眠と呼ばれます。
ノンレム睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復が行われています。
ノンレム睡眠は、眠りの深さにより4つの段階(睡眠段階)に分けられます。

睡眠の段階を、さらに詳しく分類すると、以下のようになり、
①から⑤にいくにほど、深い眠りになります。

  1. 入眠潜時
  2. レム睡眠
  3. ノンレム睡眠 ステージ1
  4. ノンレム睡眠 ステージ2
  5. ノンレム睡眠 徐波睡眠

就寝後は、まず一気に、深い眠りであるノンレム睡眠から始まります。
1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、90分ほどでレム睡眠へ移行します。
寝ている間は、この深い眠りと浅い眠りが、一晩に3~5回、交互に繰り返されます。
上記の段階だと、②⇒③⇒④⇒⑤⇒④⇒③⇒②を1セット(90分)として、繰り返していることになります。
(参考:眠りの種類 ~レムとノンレム

睡眠の質が悪くなる理由

上記のように、この睡眠構造の度合いで睡眠の質の良し悪しが決まってくるのですが、
特に、⑤のノンレム睡眠の徐波睡眠が多くなることで、深く眠れると言われています。

そして、この睡眠の度合いは、年齢がかさむごとに、
①の入眠潜時が長くなり、
③④の浅いノンレム睡眠(ステージ1,2)が増え、
⑤の深いノンレム睡眠徐波睡眠が減っていく
という特徴がみられるようになります。

そのため、年齢がかさむと寝つきが悪くなり、睡眠時間はあるのに熟睡ができないと感じるのです。
(参考:筋トレには「睡眠の質」を高める効果が!/)

筋トレが睡眠にどのように影響するのか?

筋トレ

では、筋トレすることと、熟睡することは、どのような意味があるのでしょうか。
単純に、運動すれば疲れて眠れる、ということではないのです。

睡眠と筋トレの関係

研究の結果として、筋トレは、睡眠の時間(量)は増やさないが、睡眠の質を高める、ということが分かっています。

筋トレを習慣的に行っていくことで、
③④の浅いノンレム睡眠(ステージ1,2)を減少させ、
逆に、⑤の深いノンレム睡眠(徐波睡眠)を増加させるのです。

また、睡眠の質は、少ない総負荷量よりも高い総負荷量で改善し、
少ない頻度(週1~2回)よりも多い頻度(週3回)で改善するというデータがあります。
(参考:睡眠に対する抵抗運動の効果)

筋トレで睡眠が改善される理由

筋トレで睡眠が改善される理由は、主に以下です。

1. 筋トレで睡眠中の体温が上昇することで、ノンレム睡眠(徐波睡眠)が誘発されるため
2. 筋トレによる心拍数の増加が迷走神経を活発にし、睡眠時にはその心拍数が下がるため
(3. 筋トレにより、不安や心配事などが頭から薄れ、精神状態が安定するため)

筋トレをしたことにより、体温と心拍数が動くことで、深い眠りの条件を引き出しているのですね。
3.に関しては、詳細な仕組みはわかっておらず、可能性の示唆になりますが、
確かに、私も何も考えずにがむしゃらに筋トレをすると、リフレッシュして、余計な不安などは頭から吹き飛んでしまいます。
筋トレをする前は億劫に感じても、筋トレ後に、後悔したり、後ろ向きな気持ちになることはまずありません。

やはり、心とからだはつながっているということですね。

いい睡眠のための筋トレの注意点

筋トレ

ですが、運動習慣のない人が、いきなり負荷の強い筋トレをすると、
急激に疲労がたまってしまい、睡眠の質が変わらなかったデータもあります。

そのような人は、いきなり運動せず、まずはウォーキングや軽いジョギングから初めて、
徐々に負荷をかけた筋トレをするのがよいです。

また、運動をするタイミングですが、研究によると、夜の運動が最も効果的とされています。
意外ですね。

なので、運動は、就寝3時間前に終わるようにしましょう。
なぜなら、就寝前、人の体の体温は下がっていくものですが、就寝前に運動をして体温を上げてしまうと、
このメカニズムを崩してしまい、眠りにくくなってしまうためです。
(参考:【データで実証】運動(筋トレ)をすると睡眠の質が上がる!

よって、注意点は以下になります。

ポイント

・運動初心者は、無理な筋トレではなく、まずは軽い運動から始めること
・睡眠に最も適した時間を意識するなら、夕方~夜に行うこと
・運動は、就寝3時間前までに終わらせること

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【まとめ】40代の快眠のために

年齢とともに、深い眠りのノンレム睡眠(徐波睡眠)が少なくなり、眠りの質は落ちてしまう
定期的な筋トレ(高頻度・高負荷)をすることにより、深い眠りのノンレム睡眠(徐波睡眠)を増やすことができる
夜に行う運動が、睡眠の改善には効果的だが、就寝の3時間前までには終わらせる必要がある

筋トレにより、睡眠の質が良くなれば、疲労回復はもちろん、
生活習慣の予防、肥満予防、ストレスやうつ病の緩和、美容促進、美肌効果が期待できます。
そして、日中のパフォーマンスもアップすること、間違いなしです!

眠りに悩みがある40代の人にとって、これからまだまだ長い人生ステージでは、
睡眠の質を改善するための工夫や努力が必要となります。

この記事で適度な筋トレが質のいい睡眠と関係していることご説明いたしました。
みなさんの睡眠に関するお悩みのお助けになれば幸いです。

 

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  • この記事を書いた人

TAKUZO

「無職ブロガー」のTAKUZOです。 悩める中高年が、楽しく生きることが出来るための役立ち情報を発信中。 【経歴】 出身地・かつて日本の中心地➡バイトをやらせたら超一流な某三流大学を卒業➡某一流大手企業に就職➡半年で退職➡地方の中小企業で約30年勤務(もちろんブラック)➡この春退職➡無職ブロガー(笑) ●現場はもちろん、人材育成、店舗開発、人事、総務、金融機関対応、営業企画など、とにかく会社運営にかかわることは一通りすべて経験済み。 【趣味】 映画鑑賞(年間最高220本)、料理、読書、家飲み

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