【40代の健康】意外と簡単にできる3つのポイントとは?

LIFE

【40代男性】健康の悩みを解決するたった3つのポイント徹底解説!

健康問題
お困り父さん
食事の量は変わっていないのに、お腹がでてきたな・・
体力が落ちてきたのか、なんだか最近疲れやすい・・
睡眠時間は変わらないのに、夜熟睡できていない気がする・・

若いころは気にならなかったことが、最近は気になってくること。
それは「健康」ではないでしょうか。

そこで、40代以上の男性が健康の悩みを解決するためにすべきことをわかりやすくまとめてみました!

ポイントは3つ!

すぐに取り組める内容ですので最後までご覧ください🤗

【40代男性 健康のお悩み解決方法①】食事を見直すべし

食事 健康

若い時のままの食事ではダメなのはわかっているけどつい……。

そこで一番身近な食事を見直してみましょう。

なぜ40代男性は食事を見直す必要があるのか?

当たり前ですが、あなたの今の体は、あなたが食べたものでできています。

ですから太ってきた、脂肪がついてきた、などの悩みがある場合は、まず、あなたの口に入る食事に注目する必要があります。

同じ満腹になっても(満腹食べちゃダメですけどね…笑)食べるものですごく変わりますので本当に重要です。

40代男性は食事のカロリーを見直そう

食事 健康

年を重ねるほど、基礎代謝は落ちていくものです。
基礎代謝とは、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝のことです。

40代の男性の場合、1日の基礎代謝は体重1kgあたり22.5kcal。
一方、20代の男性では、1日の基礎代謝は体重1kgあたり23.7kcal。
体重が同じ70kgなら1日の基礎代謝量の差は84kcalとなります。
(参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

加えて、ほとんどの人が活動代謝も落ちてくると思います。
活動代謝とは、日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。

つまり、20代の時とくらべると、40代のあなたが体に入れるエネルギーは、84kcal+活動代謝の差の分、少なくてよいということになります。

あなたは自分が食べている食事のカロリーを把握できているでしょうか。

例えば、
消費カロリーよりも多く食べていれば、今のあなたの体を維持するために不要なエネルギー分は、脂肪として蓄えられ結果太っていきます。
逆に、消費カロリーよりも少なく食べていれば、今のあなたの体を維持することができないため、脂肪や筋肉が分解されて結果痩せていきます。

カロリーの収支を把握することは、体型の維持のために必須となるのです。

まずは、あなたの1日に必要なカロリーを把握してみませんか。
以下のサイトで簡単に計算できます。
参考:そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって?:JOYFIT公式より

その後、自分の食事のカロリーを計算して、比較してみてください。

40代男性は食事の栄養素を見直そう

健康管理 サプリ

食の3大栄養素は、炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質です。
(参考:食事を構成する栄養素:TANITA

炭水化物と脂質は、取りやすい栄養素なので、ほとんどの人がちゃんと取れているでしょう。
炭水化物は、お米、パン、麺などの主食ですね。
脂質は、油、バターなどで、おそらくほとんどの調理に使われているので、意識せずとも取れているはずです。

しかし、たんぱく質はどうでしょうか?

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆などですが、上の2つの栄養素に比べると意識して取ろうとしないと、ついおろそかになりがちな栄養素ではないでしょうか。

実は、たんぱく質の摂取が少ないと、筋肉が維持出来なくなり、筋肉量が減っていきやすくなります。
そのほか、肌や髪、筋肉、骨、内臓、白血球、赤血球、ホルモンなど、私たちの身体のほとんどがたんぱく質でできており、水分を除くと全身の約半分を占めているのです。

とても重要な栄養素ですよね。

また、糖質や脂質と違って、たんぱく質は体の中にためておけないため、生活の中で細かくとる必要があります。

40代男性のたんぱく質の推奨摂取量は60gです。
例として、高たんぱく低脂質で、たんぱく質のかたまりである、鶏のむね肉で1日の必要量を見てみると、1日およそ280g。
これを1日3食に分けて食べるとすると、1食93g。
(参考:あなたに必要なタンパク質量を食事からしっかり摂取するポイント MORINAGA)

最低これだけ食べたいといけないのです。
コンスタントにこれだけを食べるのは結構大変です。

ですが、体力を維持し、自分の体を健康に保つためには、必要なことなのです。

【40代男性 健康のお悩み解決方法②】筋トレすべし

筋トレ

世の中の健康ブームで「筋トレ」をやっている人が多くなっていますが、実際に適度な筋トレが必要なのは体力が落ちてくる30代以降です。

特に40代以降に自分の体力が落ちてきたと思った人は要注意です。

ココでは筋トレの必要性をお話いたします。

なぜ40代男性は筋トレをする必要ががあるのか?

筋トレをしない場合、使われない筋肉は減り続ける一方です。
そして、70歳代では20歳代の4割程度に減少します。
特に、30〜50歳代の中年期にあまり運動をしないで過ごすと、筋肉が急激に減少する可能性があります。

筋肉量と寿命の関係を調べた最近のデータでは、筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきているようです。

“筋肉はエネルギーの貯蔵庫で、血糖値の調整を行う働きがあります。食事をとると、血液中の糖が多くなります。
糖の一部は脂肪にも蓄えられますが、多くは筋肉にため込まれます。
筋肉の量が減ると、糖をためておく場所が少なくなるため、
糖を調節する力が低下して血糖値が変動しやすくなり、糖尿病になる可能性が高まります。

また、筋肉が減ると免疫機能が低下し、肺炎などにかかる人が多いことも報告されています。
厚生労働省研究班の報告(2015年2月)では、筋肉量の少ない高齢の男性は、
多い男性に比べて死亡率が約2倍になるとの調査結果がまとめられています。”
(参考&引用:https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_186.html

筋トレをして、筋肉を維持することは、病気のリスクを回避しつつ、長生きにつながるということです。
いつまでも健康で長生きしたいですよね。

40代男性は筋トレをしよう

他にも、以下のように筋トレにはたくさんのメリットがあります。

詳しくは👇の関連記事をご覧ください。
筋トレはメリットだらけ!!筋トレのメリットを徹底解説!

筋トレの始め方も、たくさんありまするので、はじめの一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。
40代から始める具体的な筋トレ方法を徹底解説!

【40代男性 健康のお悩み解決方法③】睡眠の質を意識すべし

睡眠 時計

なぜ40代男性は見直す必要があるのか?

睡眠の質が悪くなると、高血圧症や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病や各種がんなどにかかりやすくなる上に、
病気が進行しやすくもなると言われています。
精神的にも記憶力や判断力、集中力などが低下し、気分が落ち込んでうつ病になるリスクも高まりやすくなります。

40代男性は睡眠の質の改善する工夫をしよう

睡眠

睡眠の質を上げるためにできることはたくさんあります。
朝日光を浴びる、夜湯舟につかる、寝る前はブルーライトから離れる など。

今回は、食事と運動(筋トレ)にフォーカスして、1日の流れのなかでできることをまとめてみました。
(参考ハウス食品グループ:「眠りが浅い」「睡眠の質が悪い」睡眠に悩む方に伝えたいウソ・ホント

【朝】
・朝食を食べる
朝食を摂ることで胃腸が働き、体内時計のリズムが整います。
私たちの体は25時間の周期で生体リズムを刻んでいます。1日は24時間なので、この差をリセットするためにも、朝食が不可欠です。
体内時計が乱れると、夜間の眠気を誘う睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れたり、分泌が不十分になったりするので夜間の睡眠の質に影響します。
(参考:参照:睡眠リズムラボ

【昼~夕方】
・日中に筋トレを取り入れる(軽い運動でもOK!)
睡眠中の体温は筋トレを行うことにより上がり、体温が上昇することで深い睡眠を誘発させます。
また、トレーニングを行なうことで心拍数が増加すると迷走神経が活性化し、睡眠時に心拍数低下することにより睡眠の質が改善されます。
(参考:筋トレマジック-3_筋トレで睡眠の質を高める:Lifstyle

・夕方以降のカフェインを控える
カフェインは睡眠物質のアデノシンをブロックすることで、眠気を覚ましてくれます。
特に覚醒の水準が低いときや疲労が激しいときに高い効果が発揮されるので、夜の摂取は控えたほうがよいのです。

【夜】
・寝るときに、空腹になるように夕食を食べる
胃の中に食べ物が沢山残っている状態で眠ると、寝ている間も胃や消化器官は消化を続けるので、脳が興奮して寝付きが悪くなります。
また、内臓が動いていることで体の内部の体温は高いままなので、睡眠も浅くなります。
睡眠時は本来、体温は昼間より低くなるものなのです。

・寝酒は控える
たしかに、アルコールを摂取すると、精神、肉体ともにリラックスし、体温がやや上がり、その後徐々に下がっていくので、
眠りやすくはなります。
しかし、飲酒の2時間後、アルコールの分解が体内で始まると、アセトアルデヒドという物質が生成されることで交感神経が優位になります。
つまり、眠る直前にアルコールを摂取をすると、眠りが深くなっていく頃に脳が興奮状態になるのです。
その結果、眠りが浅くなり、中途覚醒・早朝覚醒の原因になり、起床時の熟睡感がなくなってしまいます。

・まとめ

自分に消費カロリーと摂取カロリーを把握し、たんぱく質をこまめにとることで、体型を維持できる
筋トレをすることで、病気のリスクを下げ、長生きにつながる
食事の取り方に注意し、筋トレをすることにより、睡眠の質を改善できる

40代になったら、昔と全く同じように生活するのではなく、40代にあった生活習慣に切り替えることが大事です。
あやしいサプリや高価な栄養剤に手を出すまえに、まずは生活習慣を整えて、
お金をかけずに、できるところから健康を目指しましょう。

WORK-LIFE-HAPPY TAKUZOでした。

  • この記事を書いた人

TAKUZO

「無職ブロガー」のTAKUZOです。 悩める中高年が、楽しく生きることが出来るための役立ち情報を発信中。 【経歴】 出身地・かつて日本の中心地➡バイトをやらせたら超一流な某三流大学を卒業➡某一流大手企業に就職➡半年で退職➡地方の中小企業で約30年勤務(もちろんブラック)➡この春退職➡無職ブロガー(笑) ●現場はもちろん、人材育成、店舗開発、人事、総務、金融機関対応、営業企画など、とにかく会社運営にかかわることは一通りすべて経験済み。 【趣味】 映画鑑賞(年間最高220本)、料理、読書、家飲み

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