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【ダイエット】40代男性の1日の摂取カロリーと栄養バランスを解説!

ダイエット
お困りくん
今も変わらず若いころと同じ食生活でいるけど、最近身体が重い・・・

健康を意識してダイエットしたいけど、いったい何を食べればいいのか・・

そこで、40代男性のための、1日に必要な接種カロリーや栄養バランスを徹底解説します。

飽食の今の時代、食の選択肢は実にさまざま。
食の知識を身につけ、賢い選択をして、健康的な体を目指しましょう!!

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【ダイエット】40代男性が1日に取るべきカロリーとは?

食事

一般的には、成人男性で1日約2,000kcalと言われています。
しかしもちろん、1日に必要なカロリーは個々の年齢や筋肉量、毎日の生活スタイル(運動の度合い)によってそれぞれ異なります。

自分の場合は1日にどのくらいのカロリー摂取が適切なのか、その目安を知っておくことは、摂取カロリーの超過や不足を未然に防ぐための前提条件となります。

消費カロリーの計算には、さまざまな方法がありますが、例えば、簡単に以下で計算してみてください。
(参考:https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/)

すると、仮に45歳男性で身長が170cmの人の消費カロリーを計算してみると、消費カロリーは2127kcalです。

ちなみに、上記は45歳男性・身長170cmで、標準体重63.5kgが基準になっているので、
これより体重が重かったり、軽かったり、体脂肪や筋肉量の量の違いで、厳密には、消費カロリーも変動します。
とりあえずは、おおよその平均を把握しておきましょう。

そして、まずは消費カロリーと同等のカロリーをとって、体重が増えも減りもしない、今の自分にとってフラットな状態を知りましょう。

そこから、ダイエットしたい場合は、摂取カロリーを、基礎代謝より多く、かつ消費カロリーよりも少なくして、
徐々に体重を減らしていくことが大切です。

ポイント

自分の体重と身長でおおよその消費カロリーを把握しましょう。

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【ダイエット】40代男性にとってベストな栄養バランスは?

食事

カロリーだけに注目してしまっては、健康体を目指せません。
どれか1つの栄養素を摂りすぎたり、減らしすぎたりすると、肥満や、体の機能を低下させる原因になります。
大切なのは、栄養のバランスです。

ダイエットのポイント・PFCバランスを整えよう

栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、重要になるのが「PFCバランス」という考え方です。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「Protein=たんぱく質」「Fat=脂質(脂肪)」「Carbohydrate=炭水化物」が、どれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぐことができます。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、
以下の通り提示しています。
(参考:https://melos.media/wellness/23200/

P:F:C = 2:3:5

先ほどのモデルケース(45歳男性・身長170cm・体重63kg・摂取カロリー目安2127kcal)でPFCバランスを計算してみましょう。

P:たんぱく質の摂取カロリー = 2127kcal * 0.2 = 425 kcal
たんぱく質は 1g = 4kcal なので、
たんぱく質量 = 425 kcal / 4kcal/g = 106 g

F:脂質の摂取カロリー = 2127 * 0.3 = 638 kcal
脂質は 1g = 9kcal なので、
脂質量 = 638 kcal / 9kcal/g = 71 g
※注意※ 脂質は、たんぱく質や炭水化物に比べると、1gあたりのエネルギーが倍です。
そのため、同じ量でもカロリーが倍になり、かつ、脂質は取りやすい栄養素のため、知らずに大量摂取してしまう可能性が高いです。

C:炭水化物の摂取カロリー = 2127 kcal * 0.5 = 1064 kcal
炭水化物は 1g = 4kcal なので、
炭水化物量 = 1064kcal / 4kcal/g = 266 g

上記の内容で食事をとればよいのですが、数字で見てもピンときませんよね。
あとで、この数値でどれくらいの食事になるのかみてみましょう。

ポイント

栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、重要になるのが「PFCバランス」

糖質をしっかりとって、余計な脂質を抑えよう

ちなみに先ほどあげたPFCバランスは、あくまでも生活習慣病予防し、健康体を目指すための指標です。
そのため、もしもダイエットしたい場合はこの数値を変更させ、ダイエット向きのバランスにし、かつ消費カロリーよりも低い摂取カロリーにする必要があります。

ダイエット用のPFCバランスは、脂質制限をするか、糖質制限をするか、で大きく方針が分かれると思いますが、糖質(炭水化物)をしっかりとって、余計な脂質をとらないのが、日本人の食事スタイルとして続けやすく、ストレスがないと思います。

※注意※ どんな時もたんぱく質は優先的にとる必要があり、決して制限してはいけません。

例えば、脂質制限だと、以下のようになります。
P:F:C = 4:2:4

近年、糖質オフが流行っていますが、やはり日本はもともと米文化ですし、炭水化物をとらない食事だと以下のようなデメリットが出てくると思います。

・外食に行きづらい(糖質を食べずにすむレストランは少ない)
・食費がかさむ(牛肉などの高脂質高たんぱく質は、低脂質高たんぱく質の鶏むね肉などに比べて高価)
・便秘になりやすい(炭水化物を減らすと、食物繊維が不足しがち)

糖質は、体のエネルギー源であり、糖質から得られるブドウ糖は脳にとって唯一の栄養素ですので、
不足すると脳の働きが低下したり、体が疲れやすくなってしまいます。
もちろん取り過ぎはよくありませんが、ちゃんと適量をとることで、ストレスなく、健康的にダイエットができます。

【ダイエット】40代男性が食生活を改善するためのコツは?

食事

普段から、カロリーとともにPFCバランスに目を向け、3つの栄養素のうち、何にどれだけの栄養素が含まれているのかをインプットし、買い物や外食時に意識できるようになることが大切です。

主要な食材のカロリーと栄養バランスを把握しよう

主要な食材のカロリーと栄養バランスを見てみましょう。

同じ100gの食材でも、カロリーもそれぞれに含まれている栄養素の量も全く違います。
食材のカロリーや栄養成分を把握すると、自分の体に入れる食べ物を選ぶ基準ができます。

調理法にも関心をもとう

もちろん、これら食材は調理法によっても大きくカロリーが変わります。

例えば、肉や魚などは、焼くと余分な脂が落ちて、その分カロリーが低くなりますし、
たとえ、胸肉など、もともとはヘルシーな食材も、油で揚げたりすれば、カロリーが爆発的に上がってしまいます。

なので、如何に効果的な調理法を用いて調理するかで随分変わってきます。

おすすめ調理法

・焼く(油を引かない)
・ゆでる
・蒸す(レンジ利用もOK)

上記方法であれば、カロリーが大きく変わってしまうことはありませんので、
余分なカロリー摂取を防ぐことができます。

食材を組み合わせて、クリーンな食事を意識しよう

おおまかに食材のカロリーと栄養成分が把握できたら、あとは調理法に気を付けながら、
PFCバランスにのっとり食材を組み合わせればよいです。

先ほどのモデルケース(45歳男性・身長170cm・体重63kg・摂取カロリー目安2127kcal)の場合、
1日のPFCバランスは、

たんぱく質 425 kcal(106 g)
脂質 638 kcal(71 g)
炭水化物 1064 kcal(266 g)

でしたので、例えば上記の表1.中の食材を組み合わせると、以下のような組み合わせが考えられます。

朝:
食パン2枚(6枚切り) 317 kcal
ハムエッグ(卵1個分) 152 kcal
野菜サラダ(小皿一皿) 10 kcal

昼:
ご飯 一膳180 g 302 kcal
鶏ハム(胸肉1枚) 492 kcal
だし巻き卵(卵1個分) 90 kcal
ごぼうサラダ(小鉢一杯)118.7g 188 kcal
わかめスープ(カップ1杯) 37 kcal

夜:
ご飯 一膳180 g 302 kcal
鮭の塩焼き(1切れ分)80g 110 kcal
ほうれん草の胡麻和え(小鉢一杯)82g 61 kcal
味噌汁(小鉢一杯)82g 31 kcal

トータルで以下のような感じになります。

総エネルギー 2092 kcal
たんぱく質質 464 kcal(116 g)
脂質 674 kcal(75 g)
炭水化物 907 kcal (227 g)
(参考:https://calorie.slism.jp/)

たんぱく質は、ハム・鶏むね肉・卵・鮭から、
炭水化物は、食パン・ご飯から、
脂質は、卵・鮭の良質な脂質から摂取できます。

あとは、サラダや胡麻和え、味噌汁などで、ビタミン・ミネラルなどの栄養素も取るよう意識します。
野菜はカロリーが低いものがほとんどですので、調理法に気を付ければ、取りすぎることはありません。
例えば、煮びたしはOKですが、揚げびたしだと揚げ油により、余分な脂質が入ってきてしまいます。

コツとしては、できるだけ調理油が少なく、素材を生かした料理を選ぶと、
カロリー内で満足感のあるクリーンな食事ができます。

食生活改善のおすすめ組み合わせ

ずばり、一汁三菜です。
一汁三菜とは、日本人の主食である「ご飯」に、「汁物」と3つの「菜(おかず)」を組み合わせた献立です。
体に必要な「エネルギーになるもの」「体をつくるもの」「体の調子を整えるもの」という3つの栄養素を、バランスよく摂ることができます。
こうしてみると、PFCバランスから見ても、とても理にかなっており、日本人にはもっとも適した食事です。

・しっかりとタンパク質
・食事を満足させる副菜
・胃を温める汁物
・適度な炭水化物

これらを意識すると、よりバランスの良い、満足感のある食事を選びやすくなります。

まとめ

・今の自分にあった摂取可能なカロリーとPFCバランスを知る
・主要な食材のカロリーや栄養素を把握する
・一汁三菜を意識して、クリーンな食事になるよう、調理法に気を付けて食材を組み合わせる

やはり、炭水化物や脂肪が多く入っている食事は、簡単に済ませやすく、ほとんどの人にとっておいしいと感じる食べ物だと思います。
その結果、多くの人が1日のバランスで脂質、炭水化物に偏りがちです。
なので、意識して、食の選択をしていくことが、健康になるためには大切なのです。

慣れるまでは大変ですが、日常で摂取している食事の栄養成分を書き出したり、
食事管理のアプリなどで目に見えるようにすると、管理がしやすく、おすすめです。


  • この記事を書いた人

TAKUZO

「無職ブロガー」のTAKUZOです。 悩める中高年が、楽しく生きることが出来るための役立ち情報を発信中。 【経歴】 出身地・かつて日本の中心地➡バイトをやらせたら超一流な某三流大学を卒業➡某一流大手企業に就職➡半年で退職➡地方の中小企業で約30年勤務(もちろんブラック)➡この春退職➡無職ブロガー(笑) ●現場はもちろん、人材育成、店舗開発、人事、総務、金融機関対応、営業企画など、とにかく会社運営にかかわることは一通りすべて経験済み。 【趣味】 映画鑑賞(年間最高220本)、料理、読書、家飲み

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