40代から始めるための筋トレ方法を知って今日からスタートしましょ!

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【筋トレ初心者】40代から始める具体的な筋トレ方法を徹底解説!

筋トレ

年を重ねてきて、体力不足が気になる・・
お腹が出てきて、体のシルエットをどうにかしたい・・
アラフォーなりに、もっと若々しい見た目を維持したい・・

そんな40代のあなたへ具体的な筋トレの始め方を徹底解説してみました!
まずは、自分にもできそうな40代から始める具体的な筋トレの方法を見つけてみましょう!

【筋トレ初心者】40代からの具体的な筋トレの始め方 5選

筋トレの始め方①自宅で自重トレーニングを行う

・必要なもの
特になし。もしくは、家にある椅子・机・タオルなど

・具体的な筋トレ方法
スクワット、プッシュアップ、クランチ など

参考動画↓

・メリット
お金がかからない
どこでも思い立ったらすぐできる
いつでも自分の好きな時間に好きなだけできる

・デメリット
自分でトレーニングメニューを調べて組み立てる必要がある
自重のみのため効率よく筋肉に負荷をかけにくい
正しいフォームで筋トレするのが難しい

・適した人
ある程度筋トレ経験がある、もしくは、自分で筋トレ方法を研究できる人で、お金をかけたくない人

気軽に始められる分、実は一番継続するのが難しいのが、自宅での自重トレーニングです。
筋トレの効果を実感できるのに時間がかかる(6か月程度)ので、
長期的にコツコツ頑張れる人はチャレンジしてみましょう!

ちなみに、自重トレーニングとは、自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニングのことです。

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筋トレの始め方②自宅でyoutubeを見て行う

・必要なもの
ネット環境、パソコンorスマートフォン

・具体的な筋トレ方法
全身筋トレ、腹筋、下半身トレーニング、二の腕トレーニング などの動画コンテンツを見ながらまねる

参考動画↓

・メリット
お金がかからない
いつでも自分の好きな時間に好きなだけできる
コンテンツさえ選べば、細かいトレーニング内容を考える必要がない
自宅にいながら、有識者からのポイントや解説を聞きながらトレーニングができる

・デメリット
万人向けに作られたコンテンツが多いため、有酸素運動よりになってしまう
動画に合わせてトレーニングするので、自分にあった負荷レベルでトレーニングできない

・適した人
筋トレの知識がなく、やり方を教えてもらいながら筋トレがしたいけど、お金をかけたくない人

好きな時間にコンテンツを選んで、動画の真似をするだけで、解説を聞きながら筋トレができるので、
筋トレ初心者にはおすすめです。

ある程度筋トレに慣れてくると、動画の真似だけでは物足りなくなってくるかもしれません。
そのときは以下のようなレベルアップを考える時期です。

筋トレの始め方③自宅でトレーニング機器を用いて行う

・必要なもの
ダンベル、チューブ、ゴム、バランスボール、アブローラー、トレーニングベンチ、グローブ など

・具体的な筋トレ方法
トレーニング器具で負荷をかけたスクワット、ベンチプレス、デッドリフト など

参考動画↓
チューブで全身トレーニングや!【初心者筋トレ】

【ダイエット】バランスボールを使った高強度体幹トレーニング
【ダンベル】背中全体を鍛える筋トレメニュー(https://www.youtube.com/watch?v=eO7jPjnTJcA
【見ながら鍛える】ダンベルのみで足を追い込む筋トレメニュー(https://www.youtube.com/watch?v=UudkSXPzIW8
【家トレ】大胸筋の3つの部位に高負荷を入れるダンベルメニュー(https://www.youtube.com/watch?v=iKqWiZY6XVo

・メリット
自分のレベルに合わせた負荷をかけながら、効率よくトレーニングできる
いつでも自分の好きな時間に好きなだけできる
ランニングコストはほぼなし

・デメリット
初期費用が高い(~10万円前後)
トレーニング機材を置くスペースが必要
けがのリスクがある
正しいフォームで筋トレするのが難しい

・適した人
ある程度の正しい筋トレの知識がある、もしくは、自分で筋トレ方法を研究できる人で、かつ自重では負荷が足りない人

トレーニング機器を使用すると、筋肉に負荷をかけやすくなるので、より効率的なトレーニングができます。
ただ、重量があがるとけがのリスクも増えますので、より正しいフォームを自分で勉強しながら筋トレする必要があります。

トレーニング用品ならFIGHTING ROAD

筋トレの始め方④ジムへ通い自分でトレーニングを行う

・必要なもの
ジム、トレーニングウェア、グローブ など

・具体的な筋トレ方法
フリーウエイトでのバーベル、ダンベルを用いたスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど
ケーブルマシンを用いた、ラットプルダウン など

参考動画↓
シャイニー薊トレーニングアカデミー!初心者がやるべき筋トレ!


初心者用「背中トレ」!シャイニー薊トレーニングアカデミー!(https://www.youtube.com/watch?v=NdHODGw9f48

・メリット
自分のレベルに合わせた負荷をかけながら、効率よくトレーニングできる
ケーブルマシンを使うことで、より効率的に筋肉が鍛えられ、けがのリスクも減る
ジムに行くことで、モチベーションが保てる

・デメリット
初期費用として、ジム入会費がかかる(1万円前後)
ランニングコストとして、毎月ジム代がかかる(1~2万円)
時間を取ってジムにいく必要がある(移動時間+トレーニング時間)
ジムが混んでいると、思うようにトレーニングできない

・適した人
どうしても自宅で運動したくない/できない人

自宅で1人でトレーニングするよりも、ジムでほかの人に感化されながら筋トレするほうが
モチベーションが高まります。

また、ダンベルなどに比べて、ケーブルマシンは1人でも高重量を扱いやすく、けがのリスクも減るので、
実は初心者筋向けといえます。

筋トレの始め方⑤ジムでパーソナルトレーニングを行う

・必要なもの
トレーニングウェア、グローブ(ジムによっては不要ところもある)

・具体的な筋トレ方法
トレーナーが処方するトレーニング

参考動画↓
【パーソナルトレーニングでダイエット】26歳女子に密着編・最終回。2ヶ月で-8.4kg達成!!

・メリット
かならず結果がでる
自分でトレーニングメニューを考える必要がなく、トレーナーの指示どおり動けばよい
マンツーマンでトレーニングの方法やフォームを教えてもらえるので、密度の濃い効率的なトレーニングができる

・デメリット
費用が高い(ジムや期間によるが、20万~40万前後)
時間を取ってジムにいく必要がある(移動時間+トレーニング時間)

・適した人
プロに筋トレの知識を教わりたい、フォームを指導してもらい、もっとレベルアップしたい人
お金をかけてでも、短期間(2から3か月)で必ず結果を出したい人

お金はかかりますが、初心者にとって1番楽な方法がパーソナルです。。
筋トレ知識も食事のとり方も、手取り足取り教えてもらえて、かつ最短ルートで体が変えられます。

ここで正しい知識と運動習慣が身につけば、自宅でもジムでも筋トレをすることができるでしょう。

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まとめ

・筋トレの始め方はさまざまなので、自分の環境や性格に合った筋トレ法を見つけることが大事
・筋トレの正しい知識を手に入れることは必須
・筋トレ知識のない初心者や、けがをしやすくなる40代は、思い切ってパーソナルトレーニングを受けるのも手

誰にとっても、今日この日が人生で1番若い日です。
未来の自分はどうなりたいかわくわくしながら、まずは筋トレをスタートしてみてはいかがでしょう!

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  • この記事を書いた人

TAKUZO

「無職ブロガー」のTAKUZOです。 悩める中高年が、楽しく生きることが出来るための役立ち情報を発信中。 【経歴】 出身地・かつて日本の中心地➡バイトをやらせたら超一流な某三流大学を卒業➡某一流大手企業に就職➡半年で退職➡地方の中小企業で約30年勤務(もちろんブラック)➡この春退職➡無職ブロガー(笑) ●現場はもちろん、人材育成、店舗開発、人事、総務、金融機関対応、営業企画など、とにかく会社運営にかかわることは一通りすべて経験済み。 【趣味】 映画鑑賞(年間最高220本)、料理、読書、家飲み

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